こんにちは!今日も皆さんと一緒に登山に関する学びや情報交換の場所になることを願って投稿させて頂きます。
今日のトピックは「登山靴で足首痛い」について。
登山中、どれだけ確認や対応していても同じ部分が痛み出して歩行が困難になってしまうことがあります。例えば、つま先だったり、踵だったり、そして足首だったり。
そこで今日は、その中でも『足首の痛み』にフォーカスを当てて、痛みの原因を深掘りして行きます。対処法や、痛みを和らげるオススメ便利アイテムを紹介していきます。
ぜひ痛みのない登山ライフを。それでは、行ってみましょう。
登山靴で足首が痛い?だけじゃない!痛みの原因3つを解説!
登山靴自体が原因で足首が痛むことも考えられますが、この記事で伝えたいのはそれだけではありません。
どういうことですか?
まずは、痛みの原因を3つに分けて紹介していきます。
原因1：購入直後で登山靴が硬い
最初に解説するのは登山靴によるもの。
使って間もないお店で買った直後の登山靴はどうしても硬いですからね。あなたの足に馴染んでもいません。登山道に入ったばかりの初心者ならなおさらのこと。
やはり、イマ履いている登山靴が原因で足首が痛くなるのかな。好きなのに……。
もちろん靴ズレの原因は登山靴に『も』あると言えそうです。
硬い登山靴と共に、長時間のアウトドアハイキングを続ければ、どうしても靴ズレを起こしてしまいやすくなる。そして、足首や踵、つま先の痛みへとつながってしまうことは否めません。
はぁ～、どうしたらいいんだろう。
安心してください。順番に例を上げながら解説していきますから。
まずは、原因を知ることが先決です。
原因2：登山靴のサイズが合っていない
続いて、2つ目の痛みの原因について解説していきます。
それは、登山靴（トレッキングシューズ含む）のサイズがご自分の足のサイズに合っていないこと。
少し前に、くるぶしの痛みにフォーカスした記事を書きました。下に添付した記事です。足首の痛みとは違いますが、他の痛みの原因も参考にしてみると悪い箇所や直した方が良い箇所も分かるかもしれません。
上の記事の中でも解説していますが、人の足のサイズは左右で違うのが一般的なタイプです。このことは知っていましたか。
えっ、そうなのですか。今、知りました。
左右の足のサイズが全く一緒である方がマレです。（手も同じ）
足の左右のサイズの差は、平均すると3mm前後の人が多いと一般的。中には5mm〜1cm以上の差がある人もいるぐらいです。
その『足サイズの違い』を知らずに、登山靴購入時に片足だけ試し履きをして「よし!左足はピッタリだ!」と思っても、右足サイズの違いが原因となって、長時間の登山で足首が痛くなる、なんてことも。
足サイズの違いの知識の無さが、足首の痛みの原因になるというのは容易に想像できるかと思います。
なるほどね。足のサイズを調べてみよう!
原因3：歩き方に問題がある【要注意!?】
最後3つ目。それは、歩き方のクセ。この部分が今回この記事で1番伝えたいことです。
登山中の足首の痛みを発生させている原因は、登山シューズ『だけ』が原因ではないという理由。解決に向けて詳しく解説していきましょう。
まずは登山の歩き方の基本から。
『フラットフッティング』という歩き方はご存知でしょうか。
- フラットフッティングッてなあに?
- フラットフィッティングとは、靴底のつま先部分と踵部分を同時に地面に静かに着地、つま先とかかとを同時に地面から離す歩き方です。
う～ん、どういうこと?
こちらの動画を見れば一目瞭然です。登山・ハイキング用品の販売をお仕事にされている経営者の解説でとてもわかりやすいと思います。
動画の中で話されていることをまとめると次の通りです。
- 登山靴の役割は重みを支えるもの（自重+登山道具）
- 登山道具の重さによって登山靴の軽重は変えるべし
登山靴を選ぶポイントとして押さえておいてください。
それではお待ちかねの『痛みの対処法』について詳しく解説していきましょう。
登山靴での足首痛いの対処法2選!
続いては、足首の痛みの対処法について、とっておきの2つの方法を紹介します。ぜひこの機会に心掛けてみてください。
対処法①：平地で履き慣らす
まず1つ目は、登山靴を足に慣らすという、まぁ事前準備です。
これは登山靴に限らず、とても大事な行為と言えます。
まさか、いきなり難易度の高い登山に、おニューの登山靴をおろして挑む、そんなチャレンジャーは少ないかと思いますが、ゼロではないかもしれませんね。
えっ!?わざわざ大枚をはたいてハイカットの登山靴を新調したし、トレッキングポールも買ったし、今度の週末はいざ難関の山にチャレンジしようかと……。
……。
ハッキリ言っておきます。それはやめましょう。
まずは、難易度の低い（平地の多い）登山で、硬い登山靴を履き慣らすことをオススメします。
そして、十分に登山靴が自分の靴に馴染んできたなぁと思ったら（3～4回も登山すれば足に馴染むはず）、いざ難易度の高い登山にチャレンジしてみましょう。
とても基本的なことですが、このポイントは押さえておきましょう。
対処法②：歩き方を改善する
続いては先の章でも触れましたが、歩き方の改善です。
あっ（改善ってちょっとイヤな感じ）
とにもかくにも、登山は山を上ったり下りたりするもの。つまり、歩き続けるためのスポーツです。
ということは自分の歩くスタイルはどのようなものなのかの情報を入れておかなければ、足首の痛みとは離れられないと思います。
足首が痛いということは、靴の内側に足首が当たったり、実際に足首が靴の素材に当たるのが原因、つまり、かなりの負荷がかかっている可能性があります（もちろん登山靴自体の原因も否めませんが）。
なるほど。
『登山靴は十分に履き慣らした、平らな道では足首も全く痛くならない』という状態になって、それでも難易度の高い登山（日帰りではない富士山などの山行）で急に足首が痛くなるのであれば、それは歩き方に原因があると言わざるを得ません。
まず、登山での歩き方（足の使い方）で大切なのは次の2つと提唱されています。
- フラットフッティング
- スメアリング
1つずつ見ていきましょう。
フラットフッティングとは?
- フラットフッティングとは?
- 足裏全体で着地して体を支える歩き方のこと
私たちは普段、坂道をどのように登ったり下りたりしているでしょうか。おそらく、踵から着地してつま先で蹴り上げる歩き方をしていると思います。
たしかに。
そしてこれは、歩幅が大きくなればなるほど、より如実に現れるはずです。
フラットフッティングでは、反対に、歩幅を小さくしてあげることで足裏全面（ソール全体）を使って着地できます。つまり、足裏全体を使うからこそ靴内での足の動きが一定になり、登山靴と足の擦れを無くし（疲れているときこそ役立つ）、足首の痛みも軽くしてくれます。
スメアリングとは?
- スメアリングとは?
- ボルダリング（壁を登るスポーツ）に使われる歩き方。壁に足をしっかりつけるという意味。
先ほどのフラットフッティングとも関係していますが、スメアリングを採用することで、より安定した歩き方になります。縦走などはボルダリングと似ていますからね。
登山でも（上り以上に下山は特に）この歩き方は良いと動画でも解説されていました。
足裏と地面との摩擦を大きくするために、進行方向に真っ直ぐ歩を進めて山道に入るのではなく、少し角度を調整して地面との設置幅を大きくしてあげることで摩擦面を増やす。
この歩き方（正しいスメアリング）をすると、特に下り時に有効で、靴ズレが起こりにくくなると、こういうわけです。踏ん張ることで受ける足指先が動くダメージも防止されます。力の弱い女性こそ覚えてほしい歩き方の形です。
それほど難しい歩き方でもありませんから、私にも出来そうです。
こちらの記事も参考にしてみるといいかもしれません。
足首の痛みとは別に、隣接するつま先が痛くなったり、くるぶしが痛くなったり、つま先あたりの痛みが原因で足首が痛むということも考えられるでしょうから。
また解けにくい靴紐の結び方もこの機会にマスターしておくと必ずや役に立つと思いますよ!
登山で足首が痛くなった場合の緊急手当に役立つ商品を紹介!
最後は、緊急時に役立つ便利グッズを4つ紹介します。
- 登山靴は十分に慣らした
- 歩き方もバッチリ改善した
それでも、登山中に急に足首が痛むこともあるかもしれません。
そんなときに、これから紹介する4つのアイテムたち（どれもショップレビュー評価の高い装備品）が、きっとあなたを足首の痛みから守ってくれることでしょう。
それではカテゴリー毎に紹介していきます。
 |  |  |  | |
| 商品名 | BAND-AID(バンドエイド) キズパワーパッド | 登山 テーピング エマージェンシーテープ | スーパーフィート トリムフィット | 靴下 トレッキング ミッドウェイト クルー |
| メーカー | ジョンソン・エンド・ジョンソン | ニューハレ | スーパーフィート | ノースフェイス |
| 価格（税込） | ¥686 | ¥900 | ¥6,600 | ¥1,296～ |
| サイズ | 54×29mm | 23×10cm | 34.9x4.1x10.9cm | XS(21-23cm) S(23-25cm) M(25-27cm) L(27-29cm) |
| オススメ度 | ★★★ | ★★★ | ★★ | ★★ |
| その他 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
①BAND-AID(バンドエイド) キズパワーパッド
| メーカー | ジョンソン・エンド・ジョンソン |
| 価格 | ¥686（税込） |
| サイズ | 54×29mm |
| 材質 | ハイドロコロイド |
| 内容 | 6枚+ケース付 |
| 商品の特徴 | つらい靴ずれの痛みをすぐに和らげ、キズの治りを早める |
| おすすめポイント | どれだけ動いても剥がれにくい! |
1つ目はバンドエイド。しかし、ただのバンドエイドではありません。『キズパワーパッド』付きのバンドエイドです。
- キズパワーパッドの効果とは?
- キズパワーパッドは、キズ口を密閉して外部からの水やバイ菌の侵入をしっかり防ぐ一方、体液をやわらかいゼリー状(ゲル状)にして吸収・保持し、適度な湿潤環境を維持することでキズが早く治ります。（ジョンソン・エンド・ジョンソン公式サイトより）
セット商品も紹介しておきますね。こちらはジャンボサイズです。より広い箇所に使用できます。
【関連商品】キズパワーパッド ジャンボサイズ
| メーカー | ジョンソン・エンド・ジョンソン |
| 価格 | ¥686（税込） |
| サイズ | 70×62mm |
| 材質 | ハイドロコロイド |
| 内容 | 3枚+ケース付 |
| 商品の特徴 | つらい靴ずれの痛みをすぐに和らげ、キズの治りを早める |
| おすすめポイント | どれだけ動いても剥がれにくい! |
②登山 テーピング エマージェンシーテープ
| メーカー | ニューハレ |
| 価格 | ¥900（税込） |
| サイズ | 23×10cm |
| 材質 | アクリル系樹脂 |
| 内容 | 3枚入り |
| 商品の特徴 | ハサミ不要で簡単に使用できる解説書付きテーピング |
| おすすめポイント | いざという時の応急手当に! |
こちらは登山用のテーピング。
ハサミ不要で簡単に貼ることのできるのが人気の理由です。厚みもなくかさばりませんから、山登りの際テントやキャンプ用品と共に、リュックやザックなどへ入れておくのもいいかもしれません。
③スーパーフィート トリムフィット
| メーカー | スーパーフィート |
| 価格 | ¥6,600（税込） |
| サイズ | 34.9x4.1x10.9cm (足サイズは21.5-23cm※サイズは5種/公式サイトでは全9タイプから選べる) |
| 材質 | ホロファイバー(R) |
| 商品の特徴 | 足医学の基礎知識をもとに設計されたインソール |
| おすすめポイント | カカト部分の足のゆがみを矯正してくれる |
続いては、インソールです。
インソールの大切さは計り知れません。初めてインソールを変えただけでこんなにも歩行のクセが治った経験された人も少なくありませんので。インソール用品の選択は、まさに山岳入門編って感じです。
先ほど紹介したコチラの記事内でも、日本人向けのインソールを選んで紹介しています。併せてチェックしてみてください。
④靴下 トレッキング ミッドウェイト クルー
| メーカー | ノースフェイス |
| 型番 | NN82024 |
| 価格 | ¥1,296（税込）～ |
| サイズ | XS(21-23cm) S(23-25cm) M(25-27cm) L(27-29cm) |
| 材質 | アクリル、ポリエステル、ウール、ナイロン、ポリウレタン |
| 内容 | 3枚+ケース付 |
| 商品の特徴 | 強度と快適さを兼ね備えた汎用性の高いソックス |
| おすすめポイント | アキレス腱へのプロテクター機能を付加。長時間の歩行をサポート! |
最後は靴下。靴下もいざという時の助けになってくれます。
靴下は足そのものを守るもの。しかも、足首の痛み予防としても有効。
また防寒はもとより、雨が降ったときのレインウェア以上に、もしも靴下自体が濡れてしまったら替えとして何個かは必要ですね。
靴下が濡れたらテンション下がります……。
軽量ですし、クッションにもなりますから、泊りがけは特に、予備の服装の一部としていくつか持参しておくことをオススメします。
コチラの記事では、登山用のジャンル別人気オススメ靴下が一覧としていくつも紹介されています。ぜひ読んでみてください。
まとめ
今日の記事をまとめると以下のとおりです。
今日のおさらい
『登山靴で足首が痛くなる原因3選』
・原因①：購入直後で登山靴が硬い
・原因②：登山靴のサイズが合っていない
・原因③：歩き方に問題がある【要注意!?】
『登山靴で足首が痛くなったときの対処法2選』
・対処法①：平地で履き慣らす
・対処法②：歩き方を改善する（フラットフッティングとは?｜スメアリングとは?）
『登山で足首が痛くなった場合の緊急手当に役立つ商品を紹介!』
・BAND-AID(バンドエイド) キズパワーパッド
・キズパワーパッド ジャンボサイズ
・登山 テーピング エマージェンシーテープ
・スーパーフィート トリムフィット
・靴下 トレッキング ミッドウェイト クルー
登山靴で足首が痛くなる、履くのも何を貼ってもダメ、いくら検索しても対処法がわからない。
そんなお悩みを抱える人にとって今回はわかりやすく、原因と対処法、それから痛みの程度を和らげる便利グッズを写真付きで紹介してきました。
始めに一つでも良いので試してみてください。この中であなたに合う対策やグッズがありますことを心から願っています。
- てくてくの人登山・ハイキングが大好きです。約8年間、月1〜2回のペースで、夏も冬も山に遊びに行っています。そんな自然の中で経験した登山を楽しんだり、ちょっと知ってよかったと思える情報をゆるりとお届けしています。